Exercice de bodyweight en utilisant le canapé pour muscler ses triceps

L’heure des Jeux Olympiques de Rio est finalement arrivée. Et avec elle, ses quelques 10 000 athlètes qui proviennent de plus de 200 pays dans le monde. Nous nous apprêtons à admirer leurs exploits de notre canapé, très probablement en grignotant quelques snacks pour faire bonne mesure. Le tout en rêvant d’être à leur place : en meilleure santé, en meilleure forme et faisant la fierté de notre pays. Le moment de se remettre au sport semble être arrivé.

Pour mener à bien ces nouvelles résolutions sportives, vous irez à la salle de sport plus souvent, vous achèterez quelques poids, et vous suivrez éventuellement quelques vidéos de fitness ou de Yoga à la maison… ou vous pourriez vous entraîner dès maintenant. Il existe plusieurs exercices que tout le monde peut réaliser chez soi de son canapé. Et ce sans nécessairement avoir besoin de matériel.

Répétez 10 à 15 fois chaque exercice entrecoupés d’exercice d’aérobique de 3 à 4 minutes. Ou essayez d’adapter vos exercices en fonction des pubs à la télé et votre programme de remise en forme sera accompli en un rien de temps !

Longue journée au travail ? Allumez la télé et c’est parti :

Les stands de son canapé (pour cibler l’avant des cuisses et les muscles fessiers)

  1. Asseyez-vous sur le rebord de votre canapé. Assurez-vous que l’écart entre vos pieds soit le même que celui de l’espace entre vos épaules.
  2. Utilisez vos pieds pour vous appuyer fermement sur le sol. Levez-vous doucement (serrez vos muscles fessiers à mesure que vous vous mettez debout et n’utilisez pas vos bras !)
  3. Serrez vos abdominaux et gardez votre dos bien droit. Maintenez cette position pendant quelques instants et rabaissez-vous.
  4. Juste avant de toucher la chaise, répétez l’exercice et relevez-vous.
  5. Pratiquez cet exercice pendant 10 à 15 minutes. Poursuivez ensuite votre séance avec du cardio léger tel qu’en montant et en descendant les escaliers (en courant ou marchant selon votre forme et/ou motivation).

Les crunches sur les côtés (pour cibler les muscles obliques)

  1. Allongez-vous sur votre flanc gauche (sur votre canapé ou par-terre si votre sofa est trop moelleux). Rassemblez vos jambes et pliez les genoux.
  2. Placez votre main droite derrière la tête, de telle façon à ce que votre coude pointe vers le ciel, et placez enfin votre bras gauche sur votre taille.
  3. Soulevez votre épaule du canapé tout en contractant les muscles obliques de votre flanc droit. Ce qui devrait rapprocher votre cage thoracique de vos hanches.
  4. Maintenez cette position durant 3 secondes (allez jusqu’à 5 secondes une fois que maîtrisez l’exercice), puis laissez-vous retomber doucement sur votre flanc.
  5. Répétez cet exercice 5 fois sur chacun des côtés. Poursuivez ensuite avec des knee kicks (mettez-vous debout et apportez votre coude au genou opposé, -ex : coude droit/genou gauche).

Le pont (pour cibler les muscles fessiers et les cuisses)

  1. Allongez-vous sur votre canapé (ou sur le sol) avec les bras le long de votre corps.
  2. Serrez vos muscles fessiers et soulevez vos hanches de telle façon à ce que votre corps forme une ligne horizontale.
  3. Levez une jambe le plus haut possible et rabaissez-la.
  4. Répétez cet exercice 10 fois et changez de jambe.
  5. Poursuivez votre séance avec des sauts en étoile.

L’exercice bonus : la paire de ciseaux (pour cibler les muscles des jambes et du ventre)

Vous pouvez faire cet exercice supplémentaire n’importe où et à chaque fois que vous êtes assis et avec suffisamment d’espace pour étendre vos jambes devant vous.

  1. Asseyez-vous au rebord de votre canapé dans une position bien droite et ferme.
  2. Etendez vos jambes devant vous, étirez-les, allongez-les et redressez-les.
  3. Pendant que vos jambes sont bien droites, croisez-les et décroisez-les à la manière d’une paire de ciseaux.
  4. Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez et quand vous le pouvez.
  5. Pour faire travailler plus de muscles, faites le même exercice avec vos bras au même moment que vous faites travailler vos jambes, mais avec des poids. Vous n’avez pas de poids à la maison ? Prenez quelques-uns de nos blocs en bois de cèdre dans chacune de vos mains et utilisez-les pour faire votre exercice.

Faites ces exercices tous les jours, tout en augmentant la cadence et les poids à mesure que vous vous renforcez, et vous devriez voir des résultats au bout de seulement quelques semaines. Vous aurez plus d’énergie, vous vous sentirez mieux dans votre corps et votre niveau de confiance en vous n’en sera que meilleur. Alors qu’attendez-vous ? Au travail !

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